おはようございます。
残すところあと３章となりました。
今回も言語化の魔力の感想を書きます。
第７章 言語化する勇気をもつ
【概要】
１ 相談できれば楽になる
相談できない症候群：不安なことがあるのに相談できない
うつ病の人が主治医に相談できない、仕事での悩みを上司に相談できない。
何日も悩んでいた問題も上司や先輩、専門家に相談すれば、すぐに解決するか、解決法を示してもらえることが多い。
相談できない、相談しづらいことを理由に放置するのは時間の無駄。
相談しないで放置した結果、上司に怒られる、会社での評価が下がる、というネガティブな結果を招く。
〇自己開示する勇気
自己開示：他の人に話したことがないような「自分の大切な秘密」を相手に明かすこと。
相談できないのは、相談することが自己開示だから。否定されたらどうしよう、受け入れられなかったらどうしよう、と考えてしまう。
自己開示の返報性：自己開示してくれた人には自分も自己開示したくなる
〇相談する勇気をもつ
相手に嫌な顔をされても、拒絶されたとしても、相手が相談に乗ってくれなかったという状況は、相談しなかったのと同じ。
相談された側は少なからず嬉しいと思う。
必ず周りに大切に思ってくれる人、心配してくれる人、支えてくれる人がいる。
☆相談できる友達を最低１人もつことが大切
２ ガスを抜くと楽になる
「相談する」ことを「深刻なことを相談」するととらえているから、ハードルが上がる。
困った問題、悩みを放置すると少しずつ「ストレス」や「つらい、苦しいというネガティブ感情」が蓄積する。
相談ではなく、ガス抜きをすれば良いと考える。
ガス抜き：思っていること、感じていることをそのまま話すこと
相談する目的を、悩みや問題を解決することと考えなくて良い。
〇やってはいけないガス抜き
①悪口
２週間以内に同じ話を３回以上話すと記憶に固定される。
ネガティブな感情はガス抜きによって「流す」べきであって、「強化」してはいけない。
②ネガティブ体験の反復
苦しい体験を何度も話すと強烈な記憶になる。
何度も話すことで自分で悩みを作り出している。
③自己卑下
「自分はダメだ」「自分はできない」という自己卑下の言葉は、自分の無意識の中に蓄積する。
ガス抜きするときに自己卑下ワードを使うのはNG。
今までにたまった無意識の中にあるゴミは、ポジティブな言葉（自分はできる、今の自分は最高、今のままの自分でいい）で浄化できる。
〇すぐ切り替えられる人、いつまでも引きずる人
ネガティブなことを１回話して終わりにする人は上手く切り替えられる
→１つのことに対するガス抜きは１回だけにする
〇ガス抜きの「話し方」のコツ
①気楽に話す：かしこまりすぎない
②解決しなくていい：ただ、話すだけ
③悩みは小さいうちに流していく：深刻化すると話しづらい
④深刻にならない：笑い、ユーモア、明るい雰囲気
⑤できる範囲で自己開示する：自己開示に癒しの効果がある
⑥気楽に話せる友人を１人以上持つ：信頼関係を築く
⑦元気な状態でガス抜きする：脳疲労、病気になる前の段階で
〇ガス抜きの「聞き方」のコツ
①聞くことに専念する：傾聴する。聞く・話すの割合は９対１
②助言、アドバイスをするほど嫌がれる
③共感を示す言葉を言う：「大変だね」「私もそう思う」
④非言語コミュニケーションを意識：相槌、アイコンタクト、同意・共感の仕草
⑤気楽に話せる雰囲気：リラックスできる場、関係性。雑談、立ち話OK
⑥フラット（水平）な関係：上司、先輩といった上から目線で聞かない
〇過去を忘れる方法「これにて一件落着」
ツァイガルニック効果：人は目標が完了していないタスクの方を完了したタスクよりもよく覚えている
→一件落着したことは忘れやすい。継続案件は忘れない。
彼氏・彼女からフラれた
→写真をすべて削除する、SNSをブロックする
大切な人との死別
→写真や思い出の品を捨てることはできない。そういう場合は、感謝の手紙を書く。
〇友達は１人いればいい
３人に１人は友達がいない
〇友達を作る方法
普段の雑談の中から共通点を見つけて接触頻度を上げていけば自然に仲良くなる（＝ザイオンス効果）
例：スポーツ、出身地、食べ物、音楽
〇最高の共感トレーニング
悩みを聞いてもらうのも大切だが、相手の悩みを聞いてあげるのも大切
相手の悩みを聞いてあげるだけで共感力が高まる
３ 「書く」だけで楽になる
〇「相談する人がいない」の最終解消法
ノートとペンを用意して悩みを書きだす。
書き出しているうちに頭が整理され感情も整理される。
自分の悩みを簡潔明瞭にまとめるのは難しい。
日記のように書く言語化によって自己洞察力が高まるし、ストレスも軽減できる。
〇筆記表現法（エクスプレシッブ・ライティング）
・書くタイミングはいつでもいい
・その日にあった、ストレスを感じたできごとや、その時の感情について書く
・紙に手書きで書く
・書いた日時を書く
・感情をできるだけ詳細に書く
・字は下手でもいい
・ポジティブなできごと、ネガティブなできごと、何を書いてもいい
・時間は１５～２０分（５分以下でもいい）
・できるだけ習慣化する
※注意点
・ネガティブなことは１回きりにする
・ポジティブなことが多い人は寝る直前、ネガティブなことが多い人は寝る２時間前
・ネガティブが先、ポジティブが後
〇３行ポジティブ日記
①寝る前、寝巻に着替えて、洗顔、歯磨きなどを済ませる。
②寝る直前に「今日あった楽しかったできごと」を３つ思い出し、それぞれ１行ずつノートに書く。
③長く書きたい人は書いてもいいが、あまり長文で書くと睡眠にマイナスになるのでほどほどに。
④書いたらすぐに、その「今日あった楽しかったできごと」をイメージしながら布団に入り、楽しいイメージのまま眠りにつく。ネガティブなこと、余計なことは考えない。
文章が下手でもいい。言葉にして出すことが大切。
３か月くらい続ければ慣れてきて、言語化する力が向上する。
【感想】
相談することは、問題を解決するためだと思っていました。自分の悩みをただ聞いてもらっただけなのに、気持ちが軽くなった経験が確かにあります。気持ちが軽くなったことで自分で解決法を見つけることができたこともあります。
こんなことを人に相談していいのかな・・・と思っている間に時間だけが過ぎてしまいます。仕事のことならなおさらそんなことで悩まずに相談してしまうのが楽になることにつながると思います。上司はそのためにいると思ってもいいと思います。
話しにくければ、紙に書くだけでもいいなんて、今日からすぐに実践できそうです。
エクスプレッシブ・ライティングも仕事帰りの電車やバスの中でやることもできそうです。３行ポジティブ日記なら、本当に誰でも今日からできると思います。
