おはようございます。
言語化の魔力、感想を書きます。
第８章 行動すれば悩みは消える
〇行動しないと悩みは増える
座っていると脳の働きが悪くなる。
歩きながら考えれば考えごとは解消する、歩きながら悩めば悩みごとは解消に向かう。
検索したり、本を読んだりするインプットも大切だが、行動してアウトプットしないと現実は変わらない。
まずは、「行動しないから悩みが消えない、行動すれば悩みは消える」と自分に言い聞かせる。
１ 整える～睡眠、運動、朝散歩、リラックス
〇切り替えられない原因は「脳疲労」
脳疲労：脳の前頭前野が疲労し、セロトニンが減少している状態。心配事がある、仕事が忙しい、睡眠がとれないなどの状態が１～２週間続けば誰でも脳疲労になる。
脳の扁桃体が興奮すると不安、心配、恐怖の感情が生まれる。
脳の前頭前野が扁桃体をコントロールしているが、脳疲労になるとコントロールがきかなくなり、不安に思わなくてもいいことに対しても不安を感じたり、何かにずっと心配している状態になってしまう。
悩み→脳疲労→視座転換・言語化・行動化ができなくなる→悩みが深刻化
の悪循環に陥る。
悩みを解消するためには「心と身体を整える」ことが必要。
〇脳疲労を解消する方法
睡眠、運動、朝散歩、リラックス
・質の良い睡眠を１日７時間以上とる
・運動は１日２０分の早歩きに加えて、４５分以上の中強度の運動を週に２、３回行う
・朝散歩をして、セロトニンを活性化させ、体内時計を整える
・規則正しい生活をする、夜更かしをやめる
まずは「朝散歩」
セロトニンは、太陽に光を浴びる、リズム運動、咀嚼によって活性化する。
脳疲労は放置すると、うつ病などのメンタル疾患に進行し、治りづらくなる。
軽い脳疲労なら生活習慣の改善で良くなる。
整っていない人の徴候チェックリスト
□すぐに不安、心配が湧き上がる
□ネガティブな考えを振り払えない、切り替えられない
□うっかりミス、物忘れが多い
□朝起きるのがつらい、仕事に行きたくない
□考えが堂々巡りする
□イライラする、怒りっぽい、キレやすい
□夜グッスリ眠れない、眠気が出ない、何度も目が覚める
□日中に眠気がある
□異常に食欲があってコントロールできない
□ゲームやドラマなどをやめられない
□飲酒量、喫煙量が多い
２ 「行動できない」を「できる」に変える
まずは変えられる部分、できることからやっていく。
直面した悩み、問題に関連してやれることは必ずある。
〇今やれることに集中する
多くの人が今やれないことを心配して、時間とエネルギーを消耗する。
今やれることに集中する。今やれないことは保留でいい。余裕ができたら考え、行動する。
〇行動すると不安が消える
扁桃体の役割は危険を察知すること。
行動することで扁桃体の興奮が鎮静する。
脳の仕組みとして行動を起こせば不安は収まる。何もしなければ不安、恐怖は強まる。
〇未来の不安を消す言葉
そうならないために
・今できることは？
・今日できることは？
・自分ができることは？
３ 悩み解消のためにやめること
①誤読、不安を集める読み方
検索や読書は悩みや不安の軽減、解消のためにとても有効な方法だが、内容を誤って理解すると不安、心配の種を増やして悩みを深めてしまう。
本読んだら感想を書くことで、読解力を高めることができる。
②情報過多、スマホの使い過ぎ
人間の脳は視覚情報に８０～９０％のリソースを使っている。
「ボーっとする」と脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）が活発に稼働する。
DMNは、脳がスタンバイ状態になっていて、過去の経験や記憶を整理したり、これから自分の身に起こりそうなことをシミュレーションしたり、自分の置かれている状況を分析したりする。
電車やバスの移動中、仕事の休憩時間などにボーっとする時間を積極的にとることで、悩みの解消につながる。
スマホを使ってばかりいると情報が入ってくるばかりで脳が疲れてしまう。少なくとも寝る２時間前はスマホに触らない方がいい。
③夜更かし
必要なのは興奮よりもリラックス
ストレスがかかっている人ほど、夜遅くまでゲームをしたり、ドラマを見たりしている。
夜更かしして体内時計がずれると、メンタルだけでなく、生活習慣病のリスクも上がる。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、睡眠時間は７時間以上とる、規則正しい生活が大切。
④多量の飲酒
飲酒すると睡眠が浅くなる。
毎日飲酒していると、ストレスホルモンが増加する。
飲酒するとストレス解消になるは間違い。
まずは、週１日休肝日（お酒を全く飲まない日）を作ることから。
⑤ネガティブ注目
１日の中で１０個あった出来事のうち、５個はポジティブなこと、残りの５個はネガティブなこと、だった場合に、１日の終わりに今日あった３つのことを思い出したときにポジティブなことを思い出した人は幸せになるが、ネガティブなことを思い出した人は不幸になる。
同じことが起きても、どちらに注目するかで人生の幸福度が変わる。
寝る前に今日あったポジティブなことを３つ書く３行ポジティブ日記を書いて、１日を終える。１か月続けるとネガティブ注目が改善される。
〇ネガティブをポジティブに切り替える言葉
①とはいえ
絶対無理！！とはいえ、やれる範囲でやってみよう
②それはそれとして
どうしていいか分からない！！それはそれとして対処法を調べてみるか
③でも（それでも）
俺ってダメな人間！！でも今回だけはやってやる
【感想】
整っていない人の徴候チェックリストのほとんどに当てはまりました・・・。太陽が昇る頃に出勤するので、今の季節は朝散歩は難しいなと思いました。通勤で歩くのでそれでヨシとします。
寝る２時間前のスマホをやめる、３行ポジティブ日記を書く、というのは今日からできるのでやってみます。それで睡眠が改善されるならやらない理由がありません。
先のことばかり考えて不安になることが良くあります。今できることを一つ一つやっていくしかないですし、そうやっていれば、前に進んでいる感を得られて、少しずつやる気が出てくるかもしれません。
よくよく考えると、本当にボーっとする時間がなくなったように思います。スマホがあるとLINEがきたり、メールが届いたり、休みの日でも仕事の電話がかかってきたり、SNSを開けばセンセーショナルなニュースが話題になっていたり、自分よりも幸せそうに人生を送っている人の写真がいっぱいあったり、それに一喜一憂して疲れて・・・。ボーっとする時間を意識して作ることが悩みの解消につながるなら、そんな簡単なことはないな、と思いましたが、スマホが手元にあるとどうしても手が伸びてしまったりすんですよね。スマホを物理的に離れたところに置くしかないんでしょうか。
ボーっとするなんてもったいないと思っていましたが、脳の働き的にも重要であることがわかりました。仕事帰りの電車の中でボーっとすることから始めてみます。
それでは。
