おはようございます。
久しぶりの読書感想シリーズです。
最近、kindleで読書を始めましたが、イマイチ頭に入ってきませんでした。メモも取りずらいし、マーカーも反映されるまでに少し時間がかかったりと、イマイチでした。出先に本を持ち歩かずに色々な本を読めるというメリットはとても大きいですが、私には紙の本が合っているようです。
今回は、林英恵先生が書いた、健康になる技術大全を読みましたので、印象に残った部分と感想を書きたいと思います。
この本を読もうと思ったきっかけは、スマホの使い過ぎを防ぐ方法と睡眠に興味があり、本を探していたところ、書店にいったときに目に入ったこと、健康を色々な面から書かれていることがいいなと思ったことです。
この本はエビデンスに基づかれて書かれていますが、エビデンスとはそもそも何かが書かれていて面白いなと思いました。
第１章 エビデンス
【印象に残った部分】
エビデンスとは、日本語で科学的根拠と訳される。
エビデンスと呼ばれるためには、最低限複数の専門家の査読（客観的に質を判断する過程）を経る必要がある。
エビデンスには強弱があり、科学の世界は思ったほど白黒はっきりしていない。
日本人の平均寿命と健康寿命には１０年の差がある。
個人の健康や健康に影響する生活習慣はその人が置かれている社会経済的な環境や一人ひとりが所属する組織に大きく影響される。
健康とは単なる病気がない状態ではない。
幸せや自分が生きる意味を見出しながら、より満ち足りた状態で生きることが本当の意味での健康。
【感想】
私は、大学で少し研究をかじっていました。エビデンスの質をちゃんと確認しなさいと先生から言われていたのを久しぶりに思い出しました。
テレビで専門家の人が出て話していると、それがすべて正しいように思えてしまいますが、それが本当に正しいのかは自分できちんと考える必要があります。
日常生活でも周りの人が、あれをやった方がいい、これをやった方がいい、といろいろ言ってくることがありますが、それも自分の中できちんと吟味して、じぶんで判断できるようにならないと周りに流されてしまうことになります。
健康の認識も改めて生活しようと思いました。まさに私は単に病気でない状態です。それ自体がありがたいことは間違いありません。ただ、幸せや生きる意味を見出したらより人生の満足感が上がるのだろうと思いました。
第２章 行動
【印象に残った部分】
自分の行動は必ずしも自分で決めているわけではない。
①社会経済的状況（職業、収入、教育年数など）を含む環境が健康の決定要因として最も大きい
住んでいる場所、公共交通機関の発達度合、一緒に住んでいる人、メディアの情報などの影響を受ける。
健康的な生活習慣をとるかとらないかは自己責任と言えるほど、単純ではない。
②健康的な習慣が持つ行動としての特性
現状維持バイアス：人は基本的に現状を変えることを好まない
何かを変えることで得られる利益よりも失うことの可能性を大きいと感じそれを避けようとする。また、変えたくないという意識が働くだけでなく、現状に自分を合わせてしまう。
現在志向バイアス：遠くのご褒美より近くの喜びを選ぶ
健康になるためには、環境と行動特性を乗り越える技術が必要で、その技術を身に付けるためには、認知（考え方の癖）を理解する必要がある。
認知不協和：自分が選択する行動の正当化（我慢する方が体に良くない）
バンドワゴン効果：周囲の人、その場の雰囲気から無意識のうちに影響を受けること（私の周りでみんなやっているし）
ピーナッツ効果：目の前のことをピーナッツのように小さな効果として軽く見てしまうこと（ちょっとくらいやったところで何も変わらない）
リアクタンス：自由が奪われたと感じるとその行動をやめたり、逆の行動をとる傾向（やめろと言われるとやってみたくなる。やれと言われるとやりたくなくなる。）
アフェクトヒューリスティック：感情や直感的な判断により物事を決めたり、行動したりすること（楽しいから大丈夫）
対象の物事に対して好意的な印象を持っているとリスクを低く見積もる。
【感想】
今の自分の行動を変えるのは難しいと感じていたけど、その理由が分かった。自分の意思だけでどうにかできない場合には、環境や行動特性の影響を考えてみると解決の糸口が見つかりそう。
自分の行動をすぐに変えることができなくても、その行動をとった理由を自覚できるだけでも一歩成長できるかもしれない。
第３章 習慣
【印象に残った部分】
日々の行動の約４０％は無意識に行われている。
習慣を身に付けるには約２か月かかる。そもそも習慣はそんなに簡単に身につかない。
習慣作りにおいては最初が肝心。毎日続けなくても良い（１週間のうち５日くらいで良い）
習慣とは「過去に繰り返し実行された行動の状況に応える形で、自動的に形成された行動パターン」
習慣作りのコツは、生活環境中に新しく習慣づけたいことを組み込むこと。日々のやらないことがない行動に組み合わせること。すでにやっている習慣に１つだけ新しく始めたい習慣をくっつけること。
やめたい行動が習慣になっている場合は、自分がその行動をとるスイッチが何なのかを探り、それごと回避する方法を考える。
誘惑：明確な刺激（視覚的なもの、においなど）がある
悪習慣：スイッチが分かりづらい、どんな状況や環境が悪習慣のスイッチなのかを探る必要がある
新しいことを始める方がやめるより簡単。「～しない」ではなく、「～する」に変換して習慣づくりすると良い。
習慣作りを後押しするコツ
①とことん具体的にし、自分の満足感をインセンティブにする
②健康的な行動をとれなくする根本の原因を探る
③心と時間に余裕がないと習慣づくりが進まない
④戦略を練るー起こりうる場面を予測しておく
⑤リマインダーの力を利用する
⑥記録をつける（セルフモニタリング）
⑦満足感やポジティブな気持ちを抱く仕掛けを作る
⑧健康的な生活をしている人を味方につける
【感想】
私は長い間、寝る前にスマホを見たり、時間があるとYouTubeを見てしまう悪習慣を改善したいと思っています。習慣になってしまっているのをやめるというのは難しいですが、他の行動をとることに変換してみようと思います。
・寝る前にスマホを見たくなったら、代わりに本を読む
・YouTubeを見たくなったら、音楽を流す
ひとまずこの２つを実践してみます。おそらくですが、仕事で疲れていたり、ストレスを感じたりしたときに気を紛らわせたり、手軽に手に入れられる娯楽を求めているためにスマホに手が伸びてしまうのだと考えました。スマホ自体を遠くに置くというもの１つの手段だと思い、チャレンジしたこともありましたが続きませんでした。それは今思うと、スマホをしないという、「～しない」という行動に近かったからかもしれません。
ひとまずここまでで一度投稿します。
続きは改めて書きます。
それでは。
